①屈膝下蹲，即压缩。（因为个人能力存在差异，建议第一跳最低的下蹲至大腿与地面几乎平行。我经常为体友做视频的技术分析，也在教学实践中指导学生，在起跳时，尽可能的压缩，即使是立定跳远水平不足两米的女生，在加大“压缩”幅度之后，起跳的表现优于之前，成绩取得一定程度的进步。）
②微提脚跟。前脚掌着地。
③上身前倾（趴）。此时，整个身体程弹簧状，更有利于蓄力。
④双臂后摆，双臂与身体接近垂直。⑤目视第一跳的预定着地点。
⑦在下蹲——起跳之间，不要有迟疑、犹豫，屏住气息，会增加起跳瞬间的力量。
2.开始蹬地：
①重心前移，把垂直向下的免费动力——重力转移到向前位移的力量。
②前脚掌蹬地发力，蹬地要充分，蹬到膝关节伸直，再离开地面。
③双臂前摆——上摆，摆动至耳后。
④身体朝向45°伸展，髋关节伸展开，整个身体在空中程一条直线。
3.腾空阶段：
①主动收缩后大腿肌群，将脚踝向臀部拉近。
②双臂在脚踝贴近臀部时，开始下摆，手臂不能弯曲。
③收腹，要在膝关节摆动到胸膛下方时开始收腹。
④顶膝：有意识的将双膝顶向胸前。
⑤主动前摆小腿。（难点是将几乎与地面垂直的小腿前摆，并不发生小回摆的无效动作）
二.二级蛙跳的过渡.
①.尝试一二跳衔接，下蹲到100度左右根据每个人的身体素质、个体差异、力量爆发能力的不同 、下蹲到90度到115度之间就制动发力比较合适。——【来自龙江省一线教练员：杜江教练的建议】
②.观察摆臂是如何配合收腹以及小腿前摆的动作。很多学生，在腾空中摆臂始终维持在身体前方。双臂在第一跳即将落地前开始后摆，在第一跳落地的那一刻，双臂摆回至背后上方。
第二跳腾空中的动作变化：
与立定跳远、第一跳相同的动作模式：关键的技术步骤为：后蹬-整体伸展（身体朝向45°）-主动收腿-收腹-顶膝-前摆小腿-放松落地-提踵-起立（手臂配合身体，在前摆小腿时，手臂下摆。在落地时，手臂前摆，帮助身体前移重心）
① 前摆小腿的幅度更大。
②落地与第一跳落地不同的是，双臂开始前摆。
③落地后的起身是要继续保持躯干前倾（趴），提踵后，立即站起。
③.注意小腿和大腿的夹角。放松腿部肌肉，腿一定不能伸直。如果伸直且肌肉紧张，那么着地的一瞬间的反作用力会将身体往后推，极其容易出现后倒。若出现后倒的趋势，立即提踵，即提起脚跟，立刻跳第二跳。
三.第二跳腾空中的动作变化：
与立定跳远、第一跳相同的动作模式：关键的技术步骤为：后蹬-整体伸展（身体朝向45°）-主动收腿-收腹-顶膝-前摆小腿-放松落地-提踵-起立（手臂配合身体，在前摆小腿时，手臂下摆。在落地时，手臂前摆，帮助身体前移重心）
前摆小腿的幅度更大。
②落地与第一跳落地不同的是，双臂开始前摆。
③落地后的起身是要继续保持躯干前倾（趴），提踵后，立即站起。