队体能训练计划

训练时间：2个月 训练对象：队 训练目标：比赛时取得第二名 比赛时间：1月6号 比赛地点：北京 训练内容：30m冲刺，100m跑，100m武装泅渡，1500负重跑（15kg），10km越野跑（负重5kg） 训练任务 （基本训练周） 提高各项基本身体素质 第一周 第二周 （基本训练周） 提高各项基本身体素质 第三周 （基本训练周）提高各项比赛成绩 第四周 （恢复周） 稳定上一阶段各项比赛成绩 第五周 （基本训练周）提高各项比赛成绩 第六周 （基本训练周）提高各项比赛成绩 第七周 （基本训练周）稳定成绩，保持最佳比赛状态 第八周 （赛前诱导周）适应新的场地环境，保持最佳比赛状态 训练 负荷 负荷量 负荷强度 一周6天 一天两训 一周6天 一天两训 一周6天 一天两训 一周6天 一天两训 （适当减量） 保持强度 一周6天 一天两训 一周6天 一天两训 一周5天 一天两训 一周6天 一天两训 中等 中等 加强度 大 大 保持强度 保持强度 上午训练 时间：8:00~11:30 地点： 操场&户外 30m冲刺跑*10 休息1分钟 50m冲刺跑*5 休息1分钟 100m跑*5 休息5分钟 4天1500m*2 每次间隔5分钟 2天10km越野跑 训练结束后30min拉伸放松运动 50m蛙泳*4 每次休息45s 100m蛙泳*3 每次休息1min，最后一次10min 50m侧泳，100m侧泳同上 30m冲刺跑*10 50m冲刺跑*5 休息1min 130m跑*3 100m跑*3 休息5min 3天1500m负重5kg跑*1 3天10km越野跑 拉伸训练30min 50m蛙泳*6 每次休息45s 100m蛙泳*4 每次休息1min，最后一次10min 50m侧泳，100m侧泳同上 30m冲刺跑*6 50m冲刺跑*3 训练量同上一周 130m跑*2 要求成绩提高 100m跑*2 增加摆臂，高抬摆臂高抬腿等辅腿等辅助练习 助练习 1500m负重加至3天1500负重10kg 10kg*1 10km越野跑负3天10km负重重5kg 5kg越野跑*1 拉伸放松30min 训练量同上一周 负重下水（武装泅渡） 50m负重蛙泳*4 每次休息45s 100m负重蛙泳*3 每次休息1min，最后一次10min 50m侧泳，100m侧泳同上 训练量与内容同上周，要求提高成绩 1500m负重加至15kg 训练量与内容同上周，要求提高成绩 训练量略微减少 训练内容保持不 变 地点： 要求稳定成绩 北京比赛场地 内容： 两天模拟性比赛训练（大强度） 四天恢复性一般训练（小强度） 下午训练 时间：3:00~5:00 地点： 游泳馆 训练量与内容同上周，要求提高每次休息1min，成绩 最后一次10min 50m侧泳，100m侧泳,150m侧泳同上 50m负重蛙泳*3 每次休息45s 100m负重蛙泳*2 150m负重蛙泳*1 训练量略微减少 训练内容保持不变 要求稳定成绩